健身如何增加力量,如何通过健身增加

如何通过健身练出好线条？

要想通过健身练出好身材。我们需要知道体脂率？体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中算占的比例。那么要想身材好，体脂率要在正常的数值之内。1、力量训练力量训练会增肌我们的肌肉密度。肌肉耐力一般12-16次重复，强度在60%—70%的最大阻力。肌肥大一般在6-12次重复，强度在70%—80%。2、有氧训练体脂率要想低的话，就要做有氧训练，增大你的耗氧量，在一段时间内，心率一直维持在减脂的心率期间。

如何通过徒手健身增大臂围？

感谢邀请！增大臂围关键在于强壮肱二头肌和肱三头肌（更大），徒手健身从推（钻石俯卧撑）和拉（反手引体向上）入手即可，不断提高训练强度，增加肌肉刺激。俯卧撑是训练推力肌群的经典动作，包括胸肌，三角肌前束和肱三头肌，而增粗臂围的关键在于肱三头肌的训练，所以在俯卧撑当中挑选一些适合针对肱三头肌的动作即可，钻石俯卧撑就是其中最经典的一个。

双手逐渐靠近，直至接触。肘部的开合角度增加，对于肱三头肌的刺激更大。刚开始时可以不用双手接触逐渐缩短距离，或者分腿，或者膝盖支撑都可以降低训练强度。强壮肱二头肌，引体向上就是最好的。反手握杠的方式会增加手臂肱二头肌的刺激。如果引体向上完成不了，可以训练水平引体向上。同样是反手握杠的方式，对于肱二头肌的刺激对于大多数人来说就足够了。

怎样通过徒手健身练出好身材？

徒手健身的训练计划本质上和正常的健身计划没有太大的区别，主要在于动作多基于自身的体重和不依赖于器械。一个合理的徒手健身训练计划也要遵循力量训练的基本原则：超负荷原则；渐增超负荷原则；专门性原则；力量训练安排原则。在徒手健身训练中，我们遵循的基本原则和常规的力量训练基本原则有稍许的变化。超负荷原则就是我们的训练强度要对身体产生足够的负荷度，让肌肉获得足够的刺激，从而获得力量和肌肉上的增长。

渐增超负荷原则指的是当我们的身体开始适应之前的强度的时候，我们要逐步增加训练的强度，比如增加次数、组数和动作的难度，让身体始终处于受到足够刺激的状态下。专门性原则原本指的是训练项目要向自己从事的运动的发力和主要肌群侧重，由于徒手健身本身就能强化全方位的运动表现，这一部分可以不考虑。力量训练安排原则，在徒手训练中，我们也要遵循先练大肌肉群、再练小肌肉群；同一肌肉群要有足够的休息恢复后，才进行下一次训练这样的安排原则。

类似力量训练中的分化训练，对于徒手健身，我们也可以将身体分为3个部分来进行训练，分别是腿部、胸部、背部。具体的徒手健身训练计划及进阶方法腿部训练日自重深蹲 25*4组单腿弓步蹲 15*4组靠墙静蹲 30秒*4组臀桥 20*4组由于腿部肌肉的训练强度较大，组间休息时间可以长一点，但是不要超过1分半。进阶方法：提高每个动作的次数和组数，找到腿部肌肉酸痛力竭的感觉；自重深蹲可以改为并腿深蹲，双腿并拢难度更高，对股四头肌的刺激更好；练习并掌握手枪深蹲（单腿深蹲），自重深蹲最难的动作，一只脚往前伸，保持重心以单腿的力量蹲到底再蹲起。

胸部训练日俯卧撑 15*4组；宽距俯卧撑 15*4组；钻石俯卧撑 10*4组；跪式俯卧撑 力竭*4组。为了增加强度，让胸大肌更重新有泵感，组间休息的时间尽量控制在45秒以内。进阶方法：每一个动作都增加一个力竭组；控制动作的速度，做到慢上慢下，可以大幅增加难度；练习进阶的俯卧撑动作，例如：击掌俯卧撑、单手俯卧撑等，提升力量水平。

背部训练日引体向上 12*4组；水平引体向上 15*4组；俯卧两头起 20*4组；YTWL训练 10*4组。引体向上由于强度较大，可以安排组间间歇在1分30秒左右，其他动作的间歇尽量在45秒以内。进阶办法：主要增加引体向上和水平引体向上的次数和组数；YTWL训练的时候控制速度，越慢越好，可以增加肌肉负荷和上背部小肌群肌耐力；做引体向上的进阶动作，比如：爆发式引体向上、双力臂、单手引体向上等。

以上就是我们徒手健身的三分化训练方式，由于所有动作都涉及到核心力量的参与，就不单独安排腹肌的训练了。三天一个周期，然后根据自己的情况休息一到二天，进行下一个周期的训练。具体的训练容量可以根据自己的情况来设定，我的建议是每一个动作尽量安排一个力竭组，确保肌肉的彻底发力。总结徒手健身只要注意动作到位，尽量地增加训练容量，也是能够练出十分惊人的肌肉来的。

怎样通过健身让自己变成肌肉男？

拥有一个健硕的身材我们每个男同胞的期望，因为它能使自己更健康，魁梧，有安全感，还能吸引很多的漂亮妹子。不过想要成为魁梧的肌肉男是非常不容易的，因为它是需要一个以年单位的漫长计划来完成的。下面我就我就来说说如何才能让自己成为肌肉男。第一：先用半个月时间来训练一下耐力，因为想把自己打造成肌肉男需要一个痛苦而漫长的过程。

如果你耐力不够一来就猛练，很有可能因为太累了受不了而没几天就放弃了。这个耐力训练了你可以选择每天跑步5公里或以上，根据自己的能力来选择跑多远。每天坚持，这样就可以有效提升自己的耐力和恒心，还会收获成就感。第二：有了一定的耐力以后，首先我们要选择从哪里开始，要一个部位一个部位的来锻炼，我建议是先从从腿部开始，因为腿部练好了以后有助于以后练半身，起到一个更好的稳定性作用，不会轻易摔倒。

第三：选择好了以后，就开始进入正是训练，每天锻炼时间至少要在一个半小时以上。如何锻炼了？首先进行5分钟左右的热身运动，比如拉拉筋，原地踏步啊等等。这个热身是必须的，如果不做热身就猛练很容易给身体造成伤害。热身好了以后，进入每个部位的动作锻炼，每个部位的肌肉的锻炼方法有很多，比如：腿部锻炼有深蹲……胸部锻炼有卧推……腹部锻炼有仰卧起坐……背部锻炼有引体向上……手臂锻炼有俯卧撑等等很多很多的动作方法经验采纳。

这些动作都是我平常锻炼运用的，因为这些动作不用花钱去健身房，买一对哑铃在家里就可以进行锻炼了。怎么锻炼了？每个动作采用分组式锻炼，比如你现在一次性只能做20个俯卧撑，那么就每组做10到15个，做10组以上，后面慢慢给自己加量，我不是说非要做这么多啊，根据自己的能力量力而行就可以了，每组间隔时间最好在一分钟以内，这样可以更有效刺激肌肉纤维，从而达到快速增长的效果。

第四：饮食方面，这个方面很重要，比训练的强度还要重要。因为每天高强度锻炼会导致身体水分，蛋白质的大量流失。所以每天要给自己加餐，每天加多两餐以上，而且要加好的，含蛋白质以及碳水化合物多的食品，比如：水，鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，杏仁，蛋白粉等等这些都是非常有助于长肌肉的。如果只是每天猛练不吃不补。

那么我敢肯定的告诉你练一辈子都没有用，可能还会因为太过劳累而越练越瘦。第五：同样也很重要，就是要休息好，每天要至少保证七小时以上的睡眠，如果每天练的疲惫不堪，得不到很好休息同样练不成肌肉男，反而会适得其反，给身体造成伤害。第六：要有坚持到底的决心，不达目的誓不罢休的决心。要把它当成自己事业当中的一部分，去执着追求实现它。

如果你是三天打鱼两天晒网的话，我劝你还是放弃，把宝贵时间用在自己的其它事业上面。总而言之，想要成为肌肉男至少要做以上下面二，三，四，五，六点，少一样都不行，有也是个别的奇迹，是哪些个别身体素质本身超强惊奇的那种。好了，小编今天就说到这里了，因为我还有其它工作，所以还有很多小细节都没有写出来，非常抱歉，有想知道更多关于健身方面知识的朋友们，可以在进行留言评论，或者关注私信，有关必回，相互学习，共同提高，谢谢！拜拜！。

锻炼了两个月，发现体重反而增加了什么原因呢？

体重增加不一定是坏事。我们把人的体重分为2个部分，瘦体重和脂肪。也就是说瘦体重包括肌肉、骨骼、血管等组织。通过锻炼，如果你的肌肉量、骨密度等良性指标增加了，那么体重也一样会上涨一些。我们需要分辨的是增加的是瘦体重，还是过多的脂肪。一般来说，腰围如果不增加甚至说减少的话，通常增加的是瘦体重[灵光一闪]。